"Cuando âsana es realizado, aparece
prânâyâma” dice Patanjali.
“La respiración
y la mente brotan del mismo lugar, y cuando uno de ellos es controlado,
el otro también está controlado.” Sri Ramana Maharshi
Asana
es realizado cuando la mente está enfocada en las sensaciones del
cuerpo en un estado de calma y las tensiones físicas se van relajando
en un estado de equilibrio entre el esfuerzo y el abandono. Hay aceptación
de los límites, y hay una voluntad relajada de dar un paso más.
Asana supone la afinación del cuerpo al igual que las cuerdas de
un instrumento. Con el instrumento afinado aparece el sonido armónico
que en el cuerpo es la respiración. En este sentido la respiración
se da porque tiene espacio, hay vacío donde se puede dar esa pulsación
entre el abandono en la espiración y la voluntad en la inspiración.
Asana quita los ruidos psicofísicos que se manifiestan en el cuerpo
en forma de tensiones, rigidez, hábitos inconscientes, percepción
errónea de la propia realidad corporal, dispersión mental,
etc., y como ya hemos visto todos estos ruidos repercuten directamente
en el diafragma y por consiguiente en la respiración.
La respiración es el reflejo de nuestro estado mental, así
como estamos, como vivimos, así es como respiramos. Por eso âsana
sólo se realiza cuando la mente está centrada en el cuerpo,
y es justamente este centramiento el que induce a la calma. Con la calma
nace la respiración y ella es la experiencia para que nazca el
estado de conciencia profunda.
Esta unión entre lo mental y lo físico hace que el trabajo
sobre la respiración sea un puente entre ambos. Patanjali en sus
aforismos antes de âsana nombra y describe lo que podemos llamar
las conductas ecológicas hacia uno mismo y hacia los demás,
yama y niyama. Vengo a señalar esto porque la experiencia nos ha
enseñado que sin cierta ecología en la vida personal es
difícil abordar con éxito el trabajo del Yoga. Sabemos que
ciertas emociones y actitudes nos crean tensiones y bloqueos, y que es
una quimera intentar un trabajo profundo de âsana sin tomar conciencia
de éstas. Porque ¿cómo quiero estirar el cuerpo y
respirar a pleno pulmón si tengo una gran “carga encima”
y sólo soy consciente de una sensación llamada angustia
o tristeza? Ese es el origen del estado de acortamiento o debilidad de
ciertos músculos y es lo que hace que el diafragma esté
como un puño.
Es por eso que la práctica inicial del yoga es conectar, reconocer
el carácter y percibir como se manifiesta en el cuerpo. En la práctica
del yoga la honestidad es esencial para reconocer de dónde partimos,
de cómo nos encontramos hoy, y sin juicios, entrar en una experiencia
de autoconocimiento a través del cuerpo. No se trata de aprender
nuevas técnicas, nuevas poses o posturas más estereotipadas,
eso sería añadir “una capa más de barniz”,
se trata de llegar a “mis posturas” dentro de un contexto
que llamamos âsana, por los cambios que están operando en
mi estructura y sobre la base de cómo me relaciono conmigo mismo
y con los demás. De estos cambios internos surge la postura y la
respiración.
Estos son los motivos por los cuáles creemos necesarios que durante
una formación de Yoga se trabaje con juegos de expresión
libre y dramatización junto a una serie de trabajos tomados de
la Gestalt, y de otros métodos terapéuticos, como ayuda
al autoconocimiento y a la integración de los aspectos de la personalidad
que van emergiendo a la conciencia.
Relación âsana-prânâyâma
Podemos establecer una primera relación entre âsana y respiración
que es la facilitación de ciertas posturas en las fases respiratorias.
Las flexiones favorecen la expulsión.
Las extensiones la inspiración.
Las rotaciones la expulsión.
Las lateralizaciones la inspiración.
Según qué posturas facilita que la respiración sea
más activa en ciertas zonas del tórax. Esto es importante
porque tiene la finalidad de aumentar la capacidad respiratoria y asegura
la buena movilidad de la caja torácica, sobre todo de los músculos
intercostales.
Teniendo esto en cuenta la segunda relación es unificar respiración
y movimiento. El movimiento está envuelto dentro de la respiración
y los dos dentro de la conciencia. Esto nos ayuda a estar más presentes
y mantener la atención en las sensaciones más sutiles del
cuerpo.
Con el movimiento entramos en un aspecto esencial: el ritmo.
Podemos trabajar con el ritmo combinando las cuatro fases de la respiración:
inspiración, retención en lleno, espiración y retención
en vacío.
Esto nos da muchas posibilidades de trabajo según nuestros objetivos.
Hay tres objetivos básicos dentro del trabajo respiratorio en cuanto
al ritmo:
- Ritmos cuyo objetivo es vitalizar: la fase de inspiración y retención
en lleno son más largas e intensas que las otras dos fases.
- Ritmos cuyo efecto es relajar: la fase de espiración y retención
al vacío son más largas que las otras dos.
- Ritmos cuyo efecto es equilibrar: las cuatro fases son iguales.
La tercera relación es que la respiración profunda, ayuda
y mejora la postura. Nos facilita en las proyecciones con la inspiración
y en el abandono con la expulsión.
Los principios básicos del trabajo respiratorio
En todo trabajo respiratorio la columna vertebral tiene que estar en su
eje y proyectada. La respiración se realiza por la nariz, si no
se dan otras indicaciones.
a) Reconocer la respiración en las diferentes gravedades
Empezar por las posturas de auto-estiramiento progresando de la facilidad
a la dificultad. Tener presente el ritmo, espacio respiratorio y la diferencia
entre la inspiración y la expulsión.
b) Expulsar el aire en forma de suspiros sin utilizar la musculatura accesoria
Si tu diafragma tiene poca movilidad puedes hacer las expulsiones en forma
de suspiro, es importante que la glotis esté totalmente abierta.
Algunas veces propongo antes de este ejercicio, un trabajo corporal dinámico,
o bailes o desperezarse y provocar el bostezo con la finalidad de facilitar
la movilidad del diafragma.
c) Alargar la expulsión y dejar que la inspiración sea espontánea.
Nosotros consideramos básico el empezar el trabajo del control
respiratorio con estos dos ritmos, alargar la espiración y las
suspensiones
Alargar la espiración.
Es el principio básico del trabajo respiratorio, nos lleva hacia
la relajación y psicológicamente tiene que ver con el soltar
y el abandono. Si no nos vaciamos no podemos recibir, si mis pulmones
no se vacían hay parte del aire que no se renueva y por lo tanto
hay una mal nutrición del organismo.
La suspensión
Si afinas la atención puedes sentir un pequeño espacio,
cuando acaba la inspiración y antes que empiece la espiración.
Lo mismo ocurre al final de la espiración y antes que comience
la inspiración. Esta atención centra mucho. Con la práctica
este espacio se hace de forma natural más largo y aparece las retenciones.
En los trabajos respiratorios con un ritmo voluntario es importante mantener
el mismo ritmo durante toda la práctica, que al principio no debe
de pasar de los diez minutos.
Ejercicio 24. Tumbado en supino, haz el auto-alargamiento
de columna, mantén los pies en el suelo
1º Expulsa y deja que la inspiración se realice sola.
2º Expulsa muy relajado alargándola, encuentra tu ritmo y profundiza
en el abandono (5 minutos).
3º Ahora sólo siente como se hace la respiración.
4º Manteniendo la postura estira los brazos hacia atrás, en una
posición que te resulte cómoda. Empieza a respirar profundizando
en el abandono respiratorio, deja que la inspiración sea muy suave.
¿Qué ocurre? siente la relación de la respiración
y las diferentes zonas del cuerpo: abdomen, lumbares, plexo, esternón,
zona pectoral, cuello, hombros…
Si hay acortamientos en la musculatura auxiliar de la respiración
(escálenos, pectorales, abdominales) o en la musculatura profunda
de la columna este ejercicio incide beneficiosamente sobre ella.
d) Respeta tu propio ritmo, nunca fuerces.
La progresión en la respiración se hace con constancia y
mucho respeto. Tu ritmo respiratorio es aquel que mantiene unas constantes
naturales en las fases respiratorias. Si al final de una expulsión
necesitas coger aire de forma forzada, o se te acelera el corazón,
o te sientes con ahogo, quiere decir que has perdido tu ritmo. Evita los
excesos. Hay un hábito muy arraigado que es el de correr para alcanzar
metas, para tener experiencias extraordinarias… Lo extraordinario
está ocurriendo
cuando en tu práctica pones corazón,
te entregas y te desapegas
de los resultados.
e) Progresar hacia la delicadeza y sutileza en la respiración.
La respiración ha de ser silenciosa, continua y profunda. Trabajar
con la respiración es algo muy delicado. En la medida que progresamos
en la capacidad respiratoria, en las suspensiones, se entra en la quietud
mental y en el trabajo con las estructuras sutiles del cuerpo, nadis y
chakras. Ésta es la frontera donde la respiración se hace
con la sensación, la intención y la visualización.
Se crean las condiciones para la meditación.
Los espacios respiratorios
Durante la inspiración todos los espacios de la caja torácica
se agrandan en todos los planos: antero–posterior, lateral y un
movimiento hacia arriba. En la espiración se hace por una relajación
del sistema de la inspiración.
Uno de los objetivos en el trabajo de âsana es ganar flexibilidad
y amplitud de la caja torácica y de la musculatura que interviene
en la respiración. Para ello establece âsanas y ritmos que
trabajen las diferentes zonas de la misma.
Estas zonas son:
- Zona clavicular, los conos pulmonares, con un movimiento transversal
y hacia arriba.
- Zona costal, el espacio medio de los pulmones con ensanchamiento transversal
de la parrilla costal.
- Zona esternal, espacio medio de los pulmones con movimiento antero posterior
y hacia arriba de la caja torácica.
- Zona diafragmática, espacio bajo de los pulmones con dilatación
del abdomen (a este tipo de respiración se le suele llamar también
respiración abdominal).
Estos espacios respiratorios son requeridos como respuesta a la necesidad
de ventilación del organismo; cuando hacemos deporte y estamos
fatigados la respiración es alta, ya que necesitamos ventilar rápidamente.
Es un tipo de respiración rápida y corta, característica
de los estados de mucha agitación. Cuando estamos haciendo un esfuerzo
moderado la respiración se sitúa más en la zona media
torácica, y cuando estamos en reposo la respiración es más
baja.
Ejercicio 25: Se realiza en parejas. Este es un ejercicio que ayuda a
sentir la respiración en diferentes zonas del tronco. También
podemos experimentar que donde dirigimos la mente podemos dirigir la respiración.
Se trata de llevar la respiración a los lugares donde el compañero
coloca las manos. Hay que estar un mínimo de cinco respiraciones
en cada colocación, insistiendo más en las zonas de menor
movilidad.
1º Auto-estiramiento de columna tumbado, manteniendo las piernas flexionadas
o las rodillas debajo de un cojín.
2º El compañero empieza colocando las manos una en el abdomen debajo
del ombligo y la otra en el centro del pecho.
3º Explorar todas las posibilidades, al principio con las manos simétricas.
4º Finaliza como has empezado.
5º Empezar y finalizar el ejercicio con una mano en la base de la nuca
y otra en el sacro.
Hacemos lo mismo pero en la postura de sentado para explorar la espalda.
Ejercicio 26: Observar como soy respirado.
1º Túmbate, haz algunas respiraciones profundas exhalando el aire
en forma de suspiro. Afloja el cuerpo.
2º Quédate observando la repiración, date tiempo.
3º Permite que la respiración se haga sola.
4º Al final de la espiración, espera que suceda la inspiración,
sólo observa como sucede.
5º A medida que te relajas la respiración se sitúa en el
abdomen. Al entrar aire notarás que las últimas costillas
se ensanchan y suben, al mismo tiempo que el abdomen se expande. Al salir
el aire las costillas y el abdomen vuelven a su posición inicial.
6º Imagínate el movimiento de un paraguas; al entrar aire el paraguas
se abre y, al salir el aire, el paraguas se cierra.
7º Haz este ejercicio sentado y de pie.
La respiración completa
Llamamos respiración completa cuando de forma relajada el aire
llena todos los espacios respiratorios. Según cómo se efectúe
el llenado de los pulmones podemos enumerar dos tipos de respiraciones:
a) Clavícula-abdomen
El llenado empieza por la zona clavicular y al mismo tiempo con poco esfuerzo
se activan las otras zonas. El vaciado empieza también por la zona
alta.
Esta manera es la que te permite coger más aire y es un tipo de
respiración energetizante.b) Abdomen-clavícula
El llenado empieza por el abdomen y finaliza en la zona clavicular. El
vaciado empieza por la zona alta y finaliza con la contracción
del abdomen.
Esta manera es más cercana a la respiración espontánea
y tiene la cualidad de la calma.
Cada uno tendrá que adaptar el tipo de respiración según
sus carencias o excesos. Esta adaptación se realiza por forzar
un poco los finales respiratorios y por las suspensiones o retenciones
en cada fase respiratoria.
En términos generales, para los que tengan una dominancia anterior,
la forma de respirar más adecuada es la primera, clavícula-abdomen,
alargando la inspiración y para los que tengan dominancia posterior
la respiración más adecuada es la segunda, abdomen-clavícula,
relajando la inspiración y alargando la espiración. Esto
estará sujeto a cambios según la estructura abdominal (abdómenes
pletóricos, caídos, retraídos, etc) y otras condiciones
físicas y psíquicas de la persona.
Las bandhas
Siguiendo con el mapa de los tres centros y sus diafragmas, en el yoga
se trabaja en estas zonas a través de las bandhas o cierres. En
la medida que las suspensiones se hacen más relajadas y prolongadas
aparecen gestos de contracción muscular en las áreas de
los diafragmas. Estos gestos refuerzan el control de la respiración,
enderezan la columna vertebral y estimulan los plexos nerviosos, las glándulas
y el organismo en general.
Estos gestos con la práctica se hacen cada vez más intencionados
e intensos en cuanto a la contracción muscular, pero es importante
que el cierre sea una consecuencia de los efectos de las suspensiones
respiratorias, de la inmovilidad y de la calma mental. Las bandhas nacen
cuando las suspensiones son largas y no alteran el ritmo respiratorio.
Es un proceso muy gradual.
Existen tres bandhas:
Jâlandhara bandha. Cierre de la glotis. Fija la inmovilidad de las
vértebras cervicales y primeras dorsales.
Uddiyana bandha. Cierre a nivel diafragmático. Contracción
de la musculatura abdominal al final de la espiración. Aumenta
la proyección de las vértebras dorsales.
Mula bandha. Cierre a nivel del perineo. Contracción de la musculatura
del perineo. Influye en la pelvis y las lumbares.
En la práctica tanto Jalandhara como Mula bandha se pueden mantener
durante las diferentes fases respiratorias. Uddiyana bandha solamente
en la retención al vacío.
El trabajo respiratorio
El trabajo respiratorio lo abordamos de tres formas:
a) Un trabajo aeróbico y de tono
b) Un trabajo de abandono respiratorio
c) Desarrollar la ciencia del Prânâyâma
Trabajo aeróbico
Es un trabajo cuya cualidad esencial es activar la vitalidad. El método
que utilizamos es a través de series dinámicas y rítmicas
llamadas Kandas. También incluimos juegos corporales y danzas.
En este tipo de trabajos buscamos el desfondamiento, traspasar los límites
y el mantenimiento de la intensidad. El objetivo es crear las condiciones
para que surja la espontaneidad.
Trabajo de abandono respiratorio
Es un trabajo cuya cualidad esencial es trabajar sobre la musculatura
y estructura de fascias profundas. El método es: desde posiciones
de autoestiramiento buscamos el suspiro o abandono espiratorio siendo
la inspiración la fase activa y la espiración la fase pasiva.
En este tipo de respiración buscamos el abandono teniendo presente
el no utilizar la musculatura accesoria de la respiración. El objetivo
es el autoconocimiento de nuestra estructura psico-física.
Desarrollar la ciencia del Prânâyâma
Es un trabajo cuya cualidad esencial es la intencionalidad entendiendola
como el absoluto control de las fases respiratorias.
El método son las técnicas y ritmos de los diferentes prânâyâmas
utilizando las bandhas, los mudras y la imaginería.
El objetivo es crear el espacio de calma mental y energético para
las prácticas meditativas.
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